Не все каши полезны
Что нужно знать о пользе и вреде популярных круп
В России любят каши, после картошки это наша любимая еда. Их потребляют на завтрак, в качестве гарниров, часто добавляют в первые блюда. Насколько они хороши и полезны, каким кашам лучше отдать предпочтение, а каких избегать?
Начнем с плюсов. В крупах содержатся приличные дозы витаминов группы В и полезных микроэлементов (цинк, селен, магний, калий и т. д.). Во многих кашах, особенно в гречке, овсянке и ячневой, много клетчатки (она регулирует стул, выводит токсины, снижает усвоение холестерина).
ЧТО САМОЕ ПЛОХОЕ В КАШАХ
Теперь о минусах. Белка в кашах немного, и по составу он не самый лучший. Набор аминокислот в нем так себе. Лучше всех по составу белка гречневая крупа. А самый большой минус круп — крахмал (см. табл.). По большей части процентов на 65-85 они состоят из этого углевода.
Проблема в том, что при переваривании он распадается до глюкозы. А чем она вредна, вы наверняка уже знаете. Ожирение, преддиабет и диабет во многом связаны с большим потреблением глюкозы и ее источников. Прогресс этих заболеваний тоже стимулируется глюкозой, именно ее определяют в крови больных. Чем ее уровень выше, тем диабет тяжелее, выше риск осложнений и короче жизнь.
КАШИ И ДИАБЕТ
Поэтому каши при диабете если и потреблять, то очень ограниченно. Ведь они сильно повышают сахар в крови. По этой способности можно выстроить их рейтинг (см. «Наша справка»). В его основе так называемый гликемический индекс (ГИ) — он показывает, как они быстро усваиваются и превращаются в глюкозу. Поэтому самый высокий индекс у сиропа глюкозы — он равен 100 и это очень-очень вредно.
По ГИ все продукты делят на три группы:
- больше 70 — самые вредные, есть их нужно как можно реже, а уж людям с диабетом особенно;
- 56-69 — умеренный ГИ;
- меньше 55 — хороший ГИ.
Даже самые лучшие каши — овсяная, гречневая и из длиннозерного риса — находятся, по сути, на границе между полезными и умеренными продуктами: будь их ГИ еще чуть-чуть повыше, и они бы вылетели из группы хорошего низкого ГИ в среднюю группу.
У знаменитой овсяной каши, у которой очень хорошая репутация и которую многие едят на завтрак каждый день, ГИ средненький — 65. Рисовые каши капризны в этом плане, но из них более-менее нормальная только сваренная из длинных зерен риса. Но самая вредная — манная каша, у нее очень высокий ГИ. Так что с этими крупами надо быть поосторожнее.
Олег Днепров